La définition du “Kilomètre Vertical” est simple : 1 000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.

Un parcours “RACE” au plus près de la définition. Il servira pour les tests et les exercices d’amélioration en montée. Des marques sont positionnées tous les 100 mètres de dénivelé sur le parcours, elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entraînements en fractionnant la montée. Le panneau arrivée “1000 m+” est situé sous le sommet, vous pouvez continuer jusqu’à la cime pour la vue et pour le plaisir.

 

Vitesse ascensionnelle en fonction de la durée
TempsV.A. en m/h
35 minutes1714
40 minutes1500
45 minutes1333
50 minutes1200
55 minutes1090
1 heure1000
1 heure 05923
1 heure 10857
1 heure 15800
1 heure 20750
1 heure 25705
1 heure 30666
 

Test proposé

Évaluez votre vitesse ascensionnelle (V.A.) moyenne sur 1 000 mètres.

V.A. = 3 600 / temps d’ascension en secondes x le dénivelé.

Exemple

Un coureur effectue le KmV RACE en 42’30’’, sa V.A. sera de :

3 600 / 2 570 x 1 000 = 1 400 m/h contre une pente moyenne à 17 %.

Exercices proposés

Ces exercices vous aideront à améliorer votre régularité en montée. Avant votre ascension, effectuez un échauffement en footing à allure lente sur 15 minutes. Pour progresser sur le Kilomètre Vertical il vaut mieux réaliser des 200 m+ ou des 500 m+ à un régime plus élevé que de faire des 1 000 m+ .

Exercices proposées pour coureurs débutants

  • Alterner 100 m+ en course et 100 m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
     
  • Alterner 200 m+ en course et 100 m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.

Exercices proposées pour coureurs confirmés

  • Alterner 200 m+ en course et 100 m+ avec récupération à allure lente, jusqu’au sommet.
  • Alterner 500 m+ en course avec une récupération sans effort = au temps de course, puis continuer jusqu’au sommet.